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Den Körper im Griff haben – Übungen Gleichgewicht

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Übungen Gleichgewicht Beispiel StandwaageDie Gleichgewichtsfähigkeit lässt sich in eine (quasi-) statische sowie in eine dynamische Gleichgewichtsfähigkeit unterteilen. Übungen zum Gleichgewicht sind im Tischtennis sehr bedeutsam: Ein sicherer Stand ermöglicht erst die optimale Ausführung der Techniken.

Die statische Gleichgewichtsfähigkeit beschreibt, wenn wir z.B. aufrecht still stehen, auf einem oder zwei Beinen, oder wir auf einem Stuhl sitzen und dabei das Gleichgewicht halten. Dynamisches Gleichgewichtsfähigkeit liegt dann vor, wenn wir uns z.B. fortbewegen (beim Gehen, Rennen, Tanzen usw.). Aufbauend auf dem ausgeprägten statischen, sollte auch das dynamische Gleichgewicht geschult werden. Auch dies ist unter sehr vielen Variationen möglich, sowohl bei allgemeinen, also auch bei tischtennisspezifischen Übungen für das Gleichgewicht.

Gerade die Beinarbeit stellt hierbei sicher, dass Schlagtechniken sicher ausgeführt werden können, wir aber dennoch „fest in den Schuhen stehen“. Das heißt, durch die intakte dynamische Gleichgewichtsfähigkeit und auch durch die statische Gleichgewichtsfähigkeit wird garantiert, dass Techniken immer und immer wieder optimal verlaufen. Die Übungen für die Gleichgewichtsfähigkeit sind in der Regel so aufgebaut, dass ein fester Untergrund vorherrscht (wie auch im Spiel/Training). Auf diesem werden verschiedene statische und dynamische Übungen vollzogen. Besonders statische Übungen haben auch den Effekt, dass passive Strukturen, wie Bänder und Gelenke, gekräftigt und ein Umknicken vermieden werden kann. Wichtig ist, dass die Übungen und Stationen auf ihre Sicherheit überprüft werden, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden. Weiche Matten können zu Umknick-Verletzungen führen und zu große Balancierhöhen auch zu anderen Unfällen. In den Übungen werden recht schnell Fortschritte gemacht, wodurch der Schwierigkeitsgrad erhöht oder auch zahlreiche Variationen ausprobiert werden können.

Übungen Gleichgewicht – für die (quasi-) statische Gleichgewichtsfähigkeit

Die Standwaage

Eine Übung für die statische Gleichgewichtsfähigkeit, die sogenannte Standwaage, besteht daraus, dass sich die Kinder auf ein Bein stellen (aber stets beide Beine trainieren!) und dabei den Oberkörper nach vorn unten führen und parallel auch das andere Bein nach hinten ausstrecken. Wenn dies zu Beginn zu schwierig ist, können sich die Kinder auch bei einem Partner oder der Sprossenwand festhalten. Bei Fortschritt können die Gliedmaßen auch bewegt, oder die Augen geschlossen werden, was die Übungen dann deutlich schwieriger macht.

Der einbeinige Schutzmann

Eine andere Übung nennt sich einbeiniger Schutzmann. Dabei stellen sich die Kinder zunächst auch auf ein Bein und das andere Bein wird mit der Fuß- oder Schuhsohle an das Schienbein des balancierenden Beins geführt. Die Arme können zu Beginn ruhig und ausgestreckt verharren, bei Beherrschen der Grundform können diese auch bewegt werden und/oder die Augen geschlossen werden.

Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades ist es bei beiden Übungen, die Augen zu schließen und den Kopf nach hinten zu beugen. Viele Übungen können auch nach vorhergehender dynamischer Bewegung geschehen: Beispielsweise sollen sich die Kinder um ihre Achse drehen, dies rasch und einige Male. Danach sollen sie still halten und ein Bein nach oben ziehen, sodass sie nur auf einem stehen und das Gleichgewicht halten sollen. Auch hier kann der Schwierigkeitsgrad durch das Tempo und die Anzahl der Drehungen variiert werden, oder durch das Schließen der Augen bzw. das Neigen des Kopfes nach hinten.

Übungen Gleichgewicht – für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit

Bei Übungen für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit bleiben die Unterlagen starr, aber die Balancieraufgaben werden nun dynamisch.

Übungen Gleichgewicht mit Bank

Es können beispielsweise lange Bänke genutzt werden. Die Kinder sollen auf ihnen entlang gehen, ohne herunter zu treten. Die Auftrittsfläche kann dabei verkleinert werden, indem die Bank umgedreht wird oder die Kinder auf Seilen entlang gehen sollen. Weiterhin kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöht werden, indem die Kinder verschiedene Aufgaben parallel zum Balancieren ausführen sollen (etwa sich drehen, sich bücken, Bälle hochwerfen und fangen, Bälle dribbeln, Seilspringen, etc.).

Eine weitere Variante: Die Kinder laufen von beiden Enden der Bank aufeinander zu und müssen dann aneinander vorbei gehen ohne die Bank zu verlassen. Die beiden Kinder können auch eine Art Wettkampf durchführen: Sie sollen versuchen, das andere Kind aus dem Gleichgewicht zu schieben, sodass dieses den Fußboden betreten muss. Diese Übungen können mit oder ohne Arme, oder nur mit dem Rücken zueinander ausgeführt werden.
Sie können auch so variiert werden, dass die Bänke gegenüber gestellt werden und sich die Kinder gegenüber stehen. Erst dann sollen sie versuchen, den Partner von der Bank zu drücken. Alternativ können die Bänke auch etwas weiter entfernt voneinander positioniert werden und beide Kinder erhalten ein Seil. Sie sollen sich nun von der Bank ziehen, wer bleibt am Längsten oben und hält das Gleichgewicht?

Eine Variation all dieser Übungen besteht auch darin, dass die Unterlage leicht labil wird: In der Mitte der Bank wird unter dieser ein flacher Kasten oder ein anderer stabiler, flacher Gegenstand platziert, sodass die Bank wie eine Art Wippe leicht kippen kann. Nun sollen die Kinder entlang dieser gehen oder auch während dessen verschiedene parallele Aufgaben mit Bällen usw. ausführen.

Übungen Gleichgewicht mit Ball

Die Kinder können auf stabilen Bällen (z.B. Medizinball) ihre dynamische Gleichgewichtsfähigkeit schulen, indem sie sich auf diese stellen und möglichst lang oben bleiben. Die Größe des Balls variiert hier den Schwierigkeitsgrad. Gegebenenfalls kann der Ball durch die Füße zum Rollen gebracht werden.

Es wird ersichtlich, dass es auch hier viele mögliche Variationen gibt und sich einige Übungen auch als spielerische Herangehensweise eignen, um das Gleichgewicht zu schulen.

Übungen Gleichgewicht mit Kasten

Verschiedene Variationen von Sprüngen von oder auf Kästen schulen die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit enorm. In der einfachen Variante wir versucht einfach vom Kasten oder auf den Kasten zu springen und danach stehen zu bleiben. Variiert werden dabei Kastenhöhe und die Stärke des Absprungs.

Schwieriger wird es, wenn vom Kasten in einen Reifen, der auf dem Boden liegt gesprungen werden muss, je kleiner der Reifen desto schwieriger. Bei dieser Übung wird nicht nur das Gleichgewicht geschult sondern auch zentral die visuelle Koordination. Variieren kann man dies zusätzlich, indem man den Auftrag erteilt sich beim Sprung um 90 Grad oder 180 Grad zu drehen.

Anregungen für Übungen von Gleichgewicht im Alltag

Übung Gleichgewicht Balancieren im WaldGerade für Kinder ist es sehr einfach spielerisch ihr Gleichgewicht zu schulen. Bei einem Spaziergang im Wald kann über alles mögliche balanciert werden. Auf kleine Felsen wird geklettert und herunter gesprungen. Bäume mit niedrigen Ästen laden zu kleinen Kletterpartien ein.

Die Bordsteinkante des Fußwegs ist ein perfektes Trainingsgerät um darauf zu balancieren. Fortgeschrittene trauen sich auf die Gleise einer verlassenen Bahnstrecke und messen sich an den balancierten Metern auf dem Gleis.

Weitergehende Informationen

Das Gleichgewichtsorgan

Balance Board Test und Vergleich

Quelle: Koordinationstraining im Tischtennis, S. 16, 78-87. Deutscher Tischtennisbund.

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